لم يعد بإمكانك الخروج من الحقيقة - من أجل إنقاص الوزن بأمان ولفترة طويلة ، عليك أن تأكل حقًا وتمارين بدنية.
تمارين تحرق السعرات الحرارية ، وزيادة العضلات ، وهو أمر مطلوب لتسارع التمثيل الغذائي - بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد المزيد من الوزن.
ابحث عن ملابسك للدروس ، واختر واحدة من أفضل ستة عشر تمارين لفقدان الوزن واليوم تقف بصحة جيدة ورقيقة في الطريق إلى نفسك.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
ستجد في هذه المقالة تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية التي تعمل حقًا وتساعد على حرق الدهون الزائدة. ومع ذلك ، إذا كنت تتوقع أن ترى مجموعة من الحركات البسيطة هنا يمكن صنعها بسهولة في المنزل ، فأنت مخطئ.
الطرق الفعالة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد هي دائمًا نشاط بدني ، وكلما زادت شدة التدريب ، زادت النتائج. نعم ، يمكن تنفيذ بعض المهارات المقترحة في المنزل ، خاصةً إذا كان لديهم الكثير من الوزن الزائد ومن الصعب أن تنتهي على الفور في التدريب المتزايد. نتحدث عن التمارين ، أي عليك أن تتدرب وأقترح عليك أن تدرب أنها تساهم حقًا في فقدان الوزن بشكل فعال. تساعد التغذية الصحيحة على جمع الدهون والنشاط البدني تساعد على حرق رواسب الدهون بسرعة.
1. اذهب
يعد الذهاب إلى تمرين ممتاز لتقليل الوزن: لا يتطلب معدات ، باستثناء أن زوجين مريحين من الأحذية المريحة ولا تحتاج إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
هذا تمرين جسم محمّل قليلاً ، مما يعني أنك لا تقودها إلى الجنون لكسر ركبتك أو الحصول على نوع من الإصابة ، والتي يمكنك تركها على مقعد بديل لمدة أسبوع أو حتى أشهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي درسًا فعالًا غير محمل ، مما يؤدي إلى تحسن في الحالة الصحية العامة والبئر الروحية.
اعتمادًا على مقدار وزنهم ، المشي على مسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة في الدقيقة من 5 إلى 8 سعرات حرارية أو من 225 إلى 360 سعرة حرارية لمدة 45 دقيقة سيرًا على الأقدام.
في هذه السرعة التي تبلغ 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم ، يمكنك إسقاط نصف كيلوغرام في الأسبوع دون تغيير عاداتك.
لذا خذ الأحذية للمشي ، وافقل على اللاعب واذهب إلى المنطقة.
إذا كنت تعيش بالقرب من عملك وذاكرتك ، فقم بإجراء النوع الرئيسي من النقل سيراً على الأقدام وستكتشف كيف يتم حرق السعرات الحرارية. إذا كان الطقس سيئًا ، فاستمر في مسار محلي أو زقاق أو ركض على جهاز المشي.
2. التدريب مع الأوزان لفقدان الوزن
الأوزان - شكل أسطواني ، كرات حديدية مع قلم. على النقيض من الكثافة التقليدية للتبديل ، يتم توزيع وزن الوزن بشكل غير متساو ، مما يعني أن جسمك يجب أن يعمل من أجل تعويضه بوزن الوزن.
لا يحرق Girewwärmen ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل يعزز أيضًا القلب ، والهدوء ، والموقف الصحيح ، ويتصرف على جميع مجموعات العضلات المهمة وكذلك استقرارها.
نظرًا لأن التمارين ذات الأوزان تشمل أداء جميع عضلات الأجسام ، فإن هذا التدريب يسرع عملية التمثيل الغذائي ، بحيث يحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ، ويضخ القلب القلب ، بحيث تحصل على تدريب هوائي. في الواقع ، يتوافق التدريب لمدة 20 دقيقة مع الأوزان مع مجموعة من السعرات الحرارية المحترقة بحجم 10 كيلومترات وتأثير نظام القلب والأوعية الدموية.
من أجل التدريب الناجح مع الأوزان ، تحتاج إلى مهارة كافية لتجنب الإصابات وتلقي أكبر فائدة من التدريب. إذا كنت تتعامل فقط مع الأوزان ، فاخذ درسًا تحصل فيه على نصائح حول تقنية تنفيذ التمارين وقواعد السلامة التي يجب أن تتبع مع موازين شديدة في التدريب.
3. السباحة
يمكن أن تحترق السباحة النشطة من 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عند فقدان الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من أرنب على الصدر ، "Brassus" وحتى أقسم مثل الكلب.
السباحة هي طريقة فعالة للغاية ومنشط لفقدان الوزن. هذه تمارين مع حمولة صدمة منخفضة على القدمين ، فهي تعطي القوة والصوت وتدريب الجسم كله.
تعد السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء في الثلث الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
إنه أيضًا اختيار جيد لأولئك الذين يعانون من الربو القصبي لأن الهواء الرطب يساعد على تنظيف الشعب الهوائية.
يستخدم العديد من الرياضيين دروسًا في المسبح أثناء الشفاء بعد الإصابات باعتبارها جانبية. عندما يتم غمر الجسم في الماء ، يكون وزنه 10 ٪ من وزن الجسم الحقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء أكثر كثافة من الهواء ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات والحفاظ عليها في حالة جيدة.
أثناء السباحة ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، من الصحافة وعضلات الظهر إلى عضلات الذراعين والساقين وعضلات الفخذ والقابلة للغلول. يكمل السباحة بفعالية تمارين أخرى غير الجري أو المشي أو نوعها الشخصي من لياقتها.
ألا تعرف كيف تسبح؟ لا مشكلة. إذا تمكنت من السباحة من طرفي حوض السباحة إلى آخر ، فيمكنك السباحة جيدًا بما يكفي لتقليل الوزن.
4. ركوب الدراجات
هناك طريقة أخرى فعالة غير موسيقية لفقدان الوزن وهي ركوب الدراجات. اعتمادًا على الوزن والسرعة والتضاريس ، يمكن أن يحرق 372 إلى 1100 سعرة حرارية في الساعة.
على النقيض من الجري ، لا يقوم ركوب الدراجات بتحميل المفاصل كثيرًا ، وحتى المبتدئ يمكن أن يقود بضعة أميال ، وليس متعبًا جدًا.
تعتبر رياضات الدراجات أفضل لأن أقسامًا مختلفة من المنطقة تجعل من الممكن التدريب جيدًا وتعزيز عضلات الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش بالقرب من العمل ، يمكن لركوب الدراجات تحفيز إنتاج الإندورفين وتسريع عملية التمثيل الغذائي. انه أيضا ينقذ البنزين. إذا كان ركوب الدراجات بالقرب منك أمرًا صعبًا أو خطيرًا ، فيجب عليك التفكير في تدريب العجلات.
المكتب في معظم غرف اللياقة البدنية ، عجلات التدريب هي أقل صدمة ولا تزال أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
حتى المتسابقين أو راكبي الدراجات الذين يشاركون في تدريب العجلات موسميا. يمكن لف أكثر من 30 كيلومترًا لدرس بالساعة ، ويمكن للمشاركين المتنافسين الوصول إلى سرعات لا يمكن الوصول إليها على دراجة حقيقية.
.jpg)
5. orbitrak (محاكاة بيضاوية)
يعد مدار المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة غير مزعجة لتدريب جميع مجموعات العضلات.
يحتوي المدار الأقل شحنًا من المطحنة أيضًا على مقابض متحركة يمكنك من خلالها معرفة عضلات الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم.
مع أجهزة المحاكاة الإهليلجية ، يمكنك اختيار شدة التدريب والخفض وزيادة المنحدر أو الانسحاب. كيفية تدريب مجموعات مختلفة من عضلات الساق ، والأشرطة الأمامية والخلفية.
يمكن للشخص العادي بمساعدة المدار أن يحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة. تحاكي الحركات الموجودة عليه الحركات عند الجري دون إصابات وتمنع الركبتين والمفاصل الأخرى من "التآكل". بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل ، وأمراض جهاز الدعم والسمنة في دعم الدعم ، يعد Orbit طريقة رائعة للبدء دون خطر الإصابة.
عندما تكون مشغولاً في المدار ، فأنت تحمل المقابض المتحركة وليس للحفلات لزيادة عدد السعرات الحرارية المحترقة وتحصل على عضلات اليدين في حالة جيدة.
لا تعتمد على السعرات الحرارية على المحاكاة إذا كنت تريد معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحترقة. بدلاً من ذلك ، حاول الحفاظ على معدل النبض بنسبة 85 في المائة مع زيادة الحمل.
6. الجري
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحبون الركض ، فأنت محظوظ.
من خلال تشغيل الحروق ، يساعد حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة على تقوية العظام والأنسجة الضامة ، مما يمنع الإيقاع الطبيعي ، وأمراض الجهاز في القلب ، والسكتة الدماغية ، وبعض أنواع الإيقاعات السرطانية.
الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتشغيله هو زوج جيد من الأحذية لحماية المفاصل ، ومشغل مع موسيقاك المفضلة عندما يساعد في الحفاظ على الإيقاع وتحسين الدافع.
التدريب الفاصل يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة في السعرات الحرارية في الجري. يشار إلى التدريب الفاصل أيضًا باسم "العمل السريع" ويتضمن أغبياء قصيرة ، وعادة ما يتم تشغيله في 30 ثانية ودقيقة بأقصى سرعة.
تحرق الفواصل الزمنية العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال النهار وزيادة كتلة العضلات.
يوصي الخبراء اليوم بعدم التمدد قبل الجري. إذا كانوا يستحنون إلى المسيرة ، فقم برفع ركبتيك أو تستمر 5 دقائق قبل الجري.
نظرًا لأن الجري مؤلم ، يمكنك تلف مفاصلك. من الأفضل دائمًا أن يكون لديك معدات احترافية مع أحذية بوابة الجري المناسبة المناسبة لمعداتك.
7. التنس
يمكن أن تحترق كمية جيدة من ألعاب التنس ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
إذا كنت تحب الألعاب المقترنة ، فإن التنس هو خيار مثالي للبقاء في حالة جيدة. من المناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون المشاركة في التمارين البدنية والذين يرغبون في المنافسة.
ليس عليك أن تكون لاعب تنس جيد لفقدان الوزن. في النهاية ، يعد الجري بعد الكرات أيضًا نوعًا من التدريب.
تتمثل إحدى خصائص هذه اللعبة في أن عضلات جميع أعمال الجسم والتنس والمساهمة في تحسين المرونة والتوازن الروحي والموقف وتقليل الإجهاد.
خلال اللعبة ، خاصة في كل مرة تضغط فيها على الكرة ، تشارك عضلات اليدين ، والمعدة والساقين. أنها تعزز صحتهم وحرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هذا ليس كل ما هو مدرج في عملية اللعبة. تقوم بتدريب عقلك في كل مرة تلعب فيها التنس لأنك تأخذ الإجراءات الأخرى في الاعتبار وتخطط للعبة.
ألعاب مثل التنس تعمل على تحسين وظيفة الدماغ والقدرة على تذكر أشياء جديدة. كما أنها تزيد من كتلة العظام العلوية. ومن المثير للاهتمام ، يتم تضمين التنس في قائمة الألعاب التي تعزز العظام البشرية.
8. تدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة
هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية وبأسعار معقولة لتقليل وزن الجسم.
عليك فقط التعامل مع 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج رائعة ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي وإيقاظ حرق الدهون.
يشمل هذا التدريب العديد من التمارين التي تتكون من تمارين قصيرة ولكنها مكثفة ، والتي توجد بها أوقات أقل كثافة أو استرخاء.
لا ينبغي أن يشارك المبتدئون في التدريب الفاصل في الأشهر القليلة الأولى.
التدريب الفاصل القياسي ، على سبيل المثال ركوب الدراجات ، والسباحة ، والجري ، وألعاب القوى الثقيلة ، وحتى المشي ، يستغرق 20 دقيقة ، ولكن يحرق السعرات الحرارية أكثر من تدريب لمدة عشرين دقيقة من الكثافة العادية.
ابدأ مع الاحماء حتى خمس دقائق. تسريع قدر الإمكان في الدقيقة السادسة. استعد أنفاسك طوال الدقيقة السابعة بأكملها. كرر الدورة السريعة/البطيئة (بدون دافئ) 5 مرات ثم قم بتنفيذ تمارين الضوء لمدة ثلاث دقائق.
التدريب الفاصل العالي الكثافة أو HIIT لديه عدد من المزايا المهمة. ليس فقط أنها أسرع بكثير لتحقيق مستوى اللياقة المطلوب ، ولكن أيضا لزيادة القدرة على التحمل الهوائية. في الواقع ، بعد أسبوعين ، يكون أدائك الهوائي أفضل تدريب أفضل مما لو كان لديك تمارين التحمل لمدة 8 أسابيع ، على سبيل المثال الجري.
9. Crossfit
CrossFit والتدريب عالي الكثافة مناسب لأولئك الذين كانوا يقومون بالرياضة بانتظام لعدة أشهر.
في البداية ، تم تطوير هذا البرنامج لتدريب خدمة رد الفعل التشغيلي والقوات الخاصة.
من المؤكد أن CrossFit لن يأخذ الرغبة في التعامل معك. على عكس البرامج الأخرى التي تهدف إلى نوع من التمرين لفترة معينة ، تتضمن CrossFit العديد من التمارين. هذه تمارين مكثفة ، حرق الدهون.
يهدف تدريب CrossFit إلى جميع المعلمات الرئيسية للرياضيين مثل التحمل والمرونة والسرعة والقوة والتحمل الهوائي.
إذا تعاملت مع CrossFit ، فليس هناك يوم واحد مشابه لقضاء يوم واحد. على سبيل المثال ، برنامج تدريبي CrossFit -مكون من 20 عامًا ، و 30 PUSH -UPs ، 40 التواء ، 50 القرفصاء ، في هذا التسلسل ، مع استراحة ثلاث دقائق بين التكرار.
بطبيعة الحال ، فإن CrossFit ليس من أجل إغماء القلب ، فإن هذا البرنامج فعال للغاية في احتراق السعرات الحرارية والدهون ويحسن التحمل المادي ويزيد من التمثيل الغذائي.
لتحقيق أكبر فائدة من CrossFit ، يجب عليك إكمال برنامج مختلف على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن 5 أيام في الأسبوع.
أخبار رائعة - البرامج نفسها قصيرة وتستمر من 15 إلى 20 دقيقة إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
10. Skikreuz
إذا كنت تحب الطبيعة ، فأنت تحب البرد والثلوج ، فيجب أن يكون التزلج نشاطك المفضل.
Skikreuz هو تدريب جامد يطور جميع المجموعات الرئيسية لعضلات جسمك أثناء التزلج مع حركات النسخ الاحتياطي والجر للعضلات. هذه طريقة رائعة لتدريب التنسيق والتوازن.
يتضمن ألمانيا التزلج تمارين القوة ، والتدريب على القلب ، والحروق اعتمادًا على وزن وكثافة تدريب 500 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
عضلاتك تعمل بجد أثناء التزلج. ومع ذلك ، نظرًا لأنهم جميعًا يعملون معًا ، فإن لديهم لحظات من الهدوء على الجليد ، ويمكن أن يكونوا حمولة منخفضة على العضلات لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يزداد نبضات القلب عند التزلج ، ولكن ليس لدرجة أنك يجب أن تتوقف عن الاسترخاء.
تأكد من اختيار الجهاز لسلامتك وراحتك أثناء التدريب. ليس عليك إنفاق الكثير من المال ، ولكن يجب أن يكون لديك حرارة تتنفس جسمك من خلالها. تأكد من أن حذائك مريحة ودافئة.
من المهم جدًا أن تكون في الشكل الصحيح عند التزلج. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ومنع البلهاء الطويل البطيء حتى يصبح الإيقاع والشكل طبيعيًا.
بمجرد أن يستقر الإيقاع ، دع الزلاجات تؤدي إلى رحلة عبر معجزة الشتاء التي تم الكشف عنها حولها. دع عقلك يسترخي بينما يقوم الجسم بكل العمل. لذلك في نهاية الرحلة ، سيتم استراحك وتحديثك.
11. رف
جزء القفز هو هواية شهيرة في الملاعب في جميع أنحاء البلاد ، ولكن من الصعب تسميتها لعبة الأطفال عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
10 دقائق فقط على الحبل القفز أكبر عدد من السعرات الحرارية مثل ميل في 8 دقائق.
ساعة من القفز على حبل تحرق أكثر من 800 سعرة حرارية وتؤثر على عضلات الذراعين والساقين والجسم وكذلك تقوي المفاصل.
هذا أيضًا نشاط رائع لتحسين التنسيق والمهارة والتحمل. يعد Skakakkki Jumping نشاطًا فعالًا للغاية ، لذلك يجب أن يقفز عليه دائمًا لمدة تقل عن ساعة لتحقيق النتيجة.
لتجنب الإصابات ، ومع ذلك ، عليك إتقان المعدات. يجب أن تنحني الركبتين بسهولة ، وتمسك الحبل في ذروة الوركين ونخيلهم في الجسم. اسحب أصابع قدميك كما يمكنك الاسترخاء والجسم عمودي على الأرض. المس الأرض بهدوء عند القفز ، وإلا هناك خطر الإصابة.
يتضمن التدريب الممتاز لمدة 13 دقيقة على الحبل دقيقة من التمرين واستراحة دقيقة بعد ذلك. ابدأ بالقفزات العادية ، واضغط على كلا الساقين وينتهي بهما كلا الساقين.
التالي تغيير ساقيك. قم بتغييرها بمقدار 10 دورات من الحبل والقفز إلى واحد أو آخر.
أخيرًا في المرحلة الأخيرة: بديل ساقيك ، لكن ثني ساقيك 90 درجة مع كل قفزة. قم بإنهاء التدريب مع زيادة وقت الدورة في هذا الوقت وقفز في طريقك المفضل ، على الأقل 5 دقائق.
12. خطوة الهوائية
Guru Guru ، الذي طور وشعبية في الثمانينيات البعيدة ، Gun Miller ، Stief-Aerobic-هو مجمع من التمارين مع حمولة منخفضة تحرق أيضًا السعرات الحرارية بشكل جيد وتمنح القلب للقلب.
المحرقة الهوائية مستوى 45 دقيقة بمقدار 550 سعرة حرارية.
الخطوة المؤقتة تعني أيضًا تدريبات القلب بسبب منصة الخطوة. قدم واحدة دائمًا على المنصة أو على الأرض ، مما يجعل الخطوة الهوائية آمنة للغاية.
في ساعة فصول الخطوة الهوائية ، حرق نفس السعرات الحرارية وقم بتدريب القلب وعند الركض 9 كيلومترات. يمكنك إما الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى دروس Steibleus أو البدء في التدريب في المنزل مع DVD. إذا اخترت دورات في المنزل ، فمن المهم للغاية الحصول على خطوة من الارتفاع المناسب لتجنب الإصابات.
تزيد درجة عالية من الحمل على الركبتين ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابات. اختر منصة خطوة لمثل هذا الارتفاع الذي يجب أن تنحنيه الركبة 90 درجة لوضع الساق على المنشعب. عند تنفيذ التمرين ، يجب أن تكون القدم بأكملها على السهوب ، يجب ألا ينفصل الكعب عن المنصة ، وإلا يمكن أن يحدث Achillochens.
يقودك القفز إلى خطر الإصابة أو الانقسام أو الكسر المجهد.
13. التدريب الدوري على جهاز المشي
المطحنة هي وسيلة رائعة لحرق الدهون.
لسوء الحظ ، فإن المشي أو الركض على جهاز المشي هو نشاط ممل إلى حد ما ، وقد يكون من الصعب تدريب الوقت اللازم. هنا التدريب الدوري على جهاز المشي هو مساعد حقيقي.
مطلوب حلقة مفرغة لهذا النوع من التدريب لزيادة إيقاع القلب بعد تنفيذ تمارين القوة التي تعزز العضلات. يسرع التدريب الأيض حتى تتمكن من حرق المزيد من الدهون في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه قصير ، ولكنه لا يشعر التدريب على جهاز المشي بالملل. هذا يعني أنه في نفس الوقت يمكنك التعامل مع فترات أقصر ويمكنك تحميل الجسم تمامًا ، بما في ذلك تدريب القلب.
يتم تنفيذ كل من النهج الثلاثة ثلاث مرات متتالية قبل التحول إلى النهج التالي. قبل البدء ، اضبط المطحنة الخاصة بك بنسبة 10 ٪ لزيادة وقت التدريب.
1 نهج. اضبط سرعة المطحنة 16 كيلومترًا في الساعة. ركض في الطريق لمدة 30 ثانية ، ثم اخرج وإنشاء 10 أفعال و 10 هجمات. كرر مرتين.
2 نهج. اضبط سرعة جهاز المطحنة 17 كيلومترًا في الساعة. أداء لمدة 30 ثانية ، اصنع 10 انثناءات من الدمبل في كل يد ثم تحريف 10 للضغط على البطن. كرر مرتين.
3 نهج. اضبط سرعة جهاز المطحنة 18 كيلومترًا في الساعة. دعها تعمل لمدة 30 ثانية ، واضغط على 10 مرات وتوضع 10 للصحافة 10.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتكرار كل نهج ثم زيادة إلى 3 أساليب.
14.
الزائد فعال للغاية بالنسبة لعضلات البطن ، وعضلات البطن ، وعضلات الصدر ، والكتفين ، والثلاثيات ، وأسفل الظهر والأرداف. 50 دفع -يوفرون 100 سعرة حرارية ، لكن فقدان الوزن الحقيقي يحدث لأنها تضخ عضلاتها.
يزيد حجم العضلات الأكبر من كمية الدهون المحروقة ، حتى لو لم تتدرب ، ويجعلونها قوية وتشير إلى صوت.
واحدة من مزايا الدفع من الأرض - لا تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكنك تنفيذها في أي مكان. تقنية جيدة هي المعيار الرئيسي لتجنب الإصابات أثناء التمرين والحصول على أكبر ميزة منه.
يجب تنفيذ الإفراط ببطء وبشكل معقول من أجل السيطرة على جميع الحركات والحصول على العضلات حتى الجري. إذا قمت بالضغط بسرعة كبيرة ، فإن عضلاتك لا تتلقى أي مزايا بينما تعاني من مخاطر الإصابة.
ضع وجهك لأسفل ، ووضع يديك أوسع من كتفيك واحتفظ بها بضع سنتيمترات على الكتفين. أقسم على الأرض بالأيدي والأصابع. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. حافظ على ظهرك بالتساوي ، لا ترفع ولا تخفض رأسك. تسقط ببطء على الأرض على مسافة 5 سنتيمترات وتثني المرفقين إلى 90 درجة.
عندما تتسبب الدفع الكلاسيكي في الألم في الرسغين ، اضغط على راحة يدك في قبضتك وعقد الجسم عليها.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بالدفع المعدل ، والاحتفاظ بالوزن على ركبتيك واحتفظ بكاحلك ، وهو ما يقلل من الوزن.
15. العمل في الفناء أو في المنزل
إذا كنت تنتمي إلى أحد أولئك الذين يعتقدون أن التدريب ممتع مثل البوكر الساخن في الاعتبار ، تذكر أنه ليس عليك ممارسة الرياضة التقليدية لضخ العضلات وحرق السعرات الحرارية.
هناك عدد من الفصول التي تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، إنها واحدة منها.
اعمل مع أشعل النار ، ورمي القمامة من الفناء وزراعة النباتات تحرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة. ساعة من العملية مع جزازة العشب تحرق 330 سعرة حرارية.
ساعة واحدة مع جزازة يدوي يحرق 400 سعرة حرارية في الساعة ، وأحرق خلع ملابس الأعشاب 350 سعرة حرارية في الساعة.
بالإضافة إلى حقيقة أنك تفقد السعرات الحرارية ، فإن العمل في الفناء فعال في ضخ العضلات وتطوير وإلقاء الضوء على المرونة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وتضخيم العضلات إذا قمت ببعض التمارين البسيطة أثناء العمل في الفناء.
بدلاً من الجلوس على ركبتيك ، عندما تقوم بجمع الأعشاب الضارة ، ابدأ بوضع دائم ينحني ببطء من وضع القرفصاء لتمزيق أكبر قدر ممكن من الأعشاب الضارة ، ثم تناول عضلاتك الظهر. إذا كنت تروي العشب والحديقة ، فما عليك سوى تشغيل الجزء العلوي من الجسم وترك الجزء السفلي بلا حراك. هذا سوف يعمل على العضلات الغريبة للصحافة.
إذا قمت ببطء ووعي بوعي جميع الحركات ، فأنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة المزيد من العضلات. يكون نفس المبدأ صالحًا عند تنفيذ عمل المنزل - رفع الوزن ، وغسل الطوابق ، والتنظيف والغسيل باستخدام مكنسة كهربائية.
16. التدريب أثناء الإعلان على التلفزيون
مثل هذه الفصول مناسبة لأولئك الذين يحبون الجلوس في المنزل ، وتشغيل الأحذية الرياضية وصالة الألعاب الرياضية - وليس لهم.
بدلاً من اختيار جزء آخر من ICE أثناء الإعلان على التلفزيون ، والخروج من السرير وقم بتنفيذ العديد من التمارين البسيطة لحرق السعرات الحرارية ، وتصبح أقوى وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
حتى أثناء الإعلان ، يكون الأمر مثاليًا إذا كانت الجمباز تتنفس لفقدان الوزن في البطن ، وهو خيار رائع لقضاء بعض الوقت بميزة.
البرنامج التلفزيوني 18 دقيقة من الإعلان في ساعة واحدة. إذا نظرت إلى برنامجين في اليوم ، يستمر هذا التدريب 36 دقيقة ، مما يساهم في فقدان الوزن وزيادة لهجة العضلات.
بالنسبة للمعدات الطويلة فقط ، يمكنك حرق 92 سعرة حرارية ، أو "أرجل ، أو ساقيك منفصلة" أو تدريب "التواء على الصحافة" أثناء الإعلان ، أو يمكنك حرق 205 سعرة حرارية والقفز على حبل في النحاس الإعلاني. يمكنك أيضًا الدوران عن طريق التواء الصحافة أو القرفصاء أو زيادة الدمبل لتدريب القوة القياسية.
إذا كنت ترغب في حل جميع مجموعات العضلات في الجسم خلال معدات ساعتين ، فقم بتبديل التمارين خلال كل استراحة إعلانية. على سبيل المثال ، قم بإجراء تطور الصحافة أثناء الإعلان الأول. القفز على حبل على الشاشة الثانية. في المركز الثالث - القرفصاء وما إلى ذلك ، في نهاية المساء ، ستحدد مجموعات العضلات الرئيسية ، وتدريب قلبك وحرق عدد معين من السعرات الحرارية.